Un panel de recettes astucieuses vous sont proposées, réalisables avec tout ce qui vous tombe sous la main. Des salades classiques aux plus exotiques, avec des associations sucré-salé inédites. De quoi faire jalouser vos collègues pendant la pause déjeuner... Bon appétit!
Recette Bouddha bowl haricots rouges, tortis et légumes d’été
Cuisson: 7 à 10 min
Ingrédients:
– 120 g de tortis
– 240 g de haricots rouges
– 1 melon
– 3 tomates allongées
– ½ concombre
– 1 avocat
– 1 petit morceau de gingembre
– 1 gousse d’ail
– 5 brins de coriandre
– 1 brin de menthe
– Le jus de ½ citron
– 4 cuil. à café de pâte de sésame blanc
– Huile d’olive
– Sel, poivre
Préparation:
Faites cuire les pâtes 7 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée en suivant les indications du paquet, puis égouttez-les.
Lavez et égouttez les haricots. Coupez le melon en deux, ôtez les graines et réalisez des billes à l’aide d’une cuillère parisienne. Lavez les tomates et le concombre, puis coupez-les en tranches. Épluchez l’avocat et coupez-le en dés. Pelez le gingembre et l’ail, puis hachez-les.
Hachez également la coriandre et la menthe après les avoir rincées.
Mélangez dans un bol 1 cuillerée à soupe d’huile, le jus du demi-citron, du sel, du poivre, la moitié des herbes, le gingembre et l’ail hachés.
Répartissez sans les mélanger, dans 4 bols évasés, les pâtes, les haricots, les tomates, l’avocat, le concombre et le melon. Disposez 1 cuillerée à café de pâte de sésame au centre de chaque bol. Nappez le tout de sauce et dégustez aussitôt.
L’atout nutrition:
Grâce à l’association des pâtes, des haricots rouges et de la purée
de sésame, cette salade végétarienne apporte tous les acides aminés essentiels. N’hésitez pas à la parsemer de pistaches concassées, de graines de tournesol ou de courge pour doper encore ses apports.
Taboulé de quinoa aux pois chiches
Cuisson: 15 min
Ingrédients:
– 200 g de quinoa
– 150 g de pois chiches en conserve
– 1 bouquet de menthe
– 1 petite grenade
– 1 petite courgette
– 2 oignons nouveaux avec leur tige
– Le jus de 1 citron
– Huile d’olive
– Sel, poivre
Préparation:
Faites cuire le quinoa 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée, puis égouttez-le.
Rincez et égouttez les pois chiches. Lavez la menthe et ciselez-la finement. Coupez la grenade en deux et égrainez-la.
Lavez la courgette et taillez-la en brunoise. Lavez les oignons et émincez-les finement.
Dans un saladier, mélangez le quinoa, les dés de courgette et les pois chiches avec la menthe, puis ajoutez les oignons et les graines de grenade. Arrosez le tout d’un filet de jus de citron et de 2 cuillerées à soupe d’huile, puis assaisonnez.
L’ingrédient santé
Antiâge, anti-inflammatoire, voire anticancer… la liste des vertus prêtées à la grenade est (presque) sans fin. Riche en antioxydants grâce à un ensemble de polyphénols, dont les anthocyanines et les tanins qui luttent contre le vieillissement cellulaire et l’inflammation, elle renferme aussi en abondance de la punicalagine (de son nom latin, Punica granatum), un composé antigrippe spécifique à la grenade. Enfin, elle contient de l’acide ellagique, anticancer, qu’on trouve aussi dans d’autres fruits, mais en plus petites quantités. C’est cette synergie de composés qui en font un fruit si intéressant pour la santé.
Buddha bowls au poulet
Cuisson: 12 à 15 min
Ingrédients:
– 150 g de riz complet (ou de quinoa, semoule, boulgour…)
– 1 gousse d’ail
– 200 g d’aiguillettes de poulet
– ½ concombre
– 5 radis
– 2 oignons nouveaux avec leur tige
– ½ avocat
– 1 kiwi
– 60 g de framboises
– 10 tomates cerises
– Quelques brins de ciboulette
Pour la sauce:
– 2 cuil. à soupe d’huile de sésame
– 2 citrons verts bio
– 1 cuil. à soupe de vinaigre de framboise
– Sel, poivre
Préparation:
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée.
Pelez et hachez la gousse d’ail et recouvrez-en les aiguillettes de poulet, puis assaisonnez-les. Faites-les griller à la poêle pendant 10 minutes.
Lavez et coupez en tranches le concombre, les radis, les oignons et leur tige. Épluchez l’avocat et coupez-le également en tranches. Pelez le kiwi et coupez-le en rondelles. Lavez les framboises. Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux.
Lavez les citrons, prélevez un peu de zeste et pressez les fruits. Préparez la sauce en mélangeant les ingrédients dans un bol et assaisonnez-la.
Placez le riz dans le fond d’un grand bol, puis disposez harmonieusement dessus les aiguillettes de poulet, les légumes et les fruits. Nappez la salade de sauce, parsemez de ciboulette ciselée et saupoudrez de zeste de citron.
L’idée pour changer:
Salade de riz rouge, crevettes ananas
Cuisson : 20 min
Ingrédients:
– 400 g d’ananas frais ou en conserve (au jus, non sucré)
– 1 petit cœur de céleri
– 1 oignon violet
– 1 avocat
– 400 g de crevettes cuites décortiquées
– 2 poignées de roquette lavée
– Huile d’olive
– Vinaigre balsamique blanc
– Sel, poivre
Préparation:
Faites cuire le riz 20 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée, puis égouttez-le.
Épluchez l’ananas, retirez les yeux, ôtez le cœur, puis coupez-le en dés. Lavez le céleri, pelez l’oignon et émincez-les finement. Épluchez l’avocat et coupez-le en tranches fines. Lavez et épongez les crevettes.
Disposez le riz refroidi dans un saladier, ajoutez la roquette, le céleri, l’ananas et l’avocat.
Ajoutez 2 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique blanc, 2 cuillerées à soupe d’huile, puis assaisonnez et mélangez.
Disposez les crevettes sur les légumes et parsemez le tout d’oignon avant de servir.
L’ingrédient santé:
On a longtemps attribué à l’ananas des vertus brûle-graisses… Mais n’allons pas trop vite en besogne. Il renferme en effet de la bromélaïne, une enzyme qui participe à la dégradation des protéines (et pas vraiment des lipides !). Un peu d’ananas au cours d’un repas contenant viande ou poisson permet donc de faciliter la digestion, et ce n’est déjà pas si mal. À noter : seul l’ananas frais renferme de la bromélaïne, l’ananas en boîte n’en contient plus !
Salade de truite saumonée et légumes croquants
Cuisson : 15 min
Ingrédients:
– 1 poivron rouge coupé en dés
– 500 g de pois chiches en conserve
– ½ chou rouge
– ¼ de concombre
– ½ botte de persil
– 2 pavés de truite saumonée
Pour la vinaigrette:
– 1 cuil. à soupe de vinaigre de vin blanc
– 1 cuil. à café de paprika
– ½ cuil. à soupe de jus de citron
– 2 cuil. à café d’huile de tournesol
– Sel, poivre
Préparation:
Coupez le poivron en dés et faites-les cuire à la vapeur pendant 15 minutes.
Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients dans un bol et assaisonnez-la.
Rincez et égouttez les pois chiches.
Lavez et émincez le chou. Lavez le concombre et coupez-le en deux puis en tranches fines. Rincez et ciselez le persil. Coupez la truite en fines lamelles.
Placez les pois chiches, le chou, le persil, le poivron et le concombre dans un saladier, puis versez la vinaigrette dessus et mélangez délicatement.
Répartissez la préparation dans 4 assiettes et ajoutez les lamelles de truite dessus.
L’idée pour changer:
Besoin d’improviser un repas en deux temps, trois mouvements ? Remplacez la truite par des sardines en boîte, au naturel ou à l’huile d’olive (évitez les sardines à l’huile de tournesol : cette dernière est riche en oméga 6, présents en quantité dans l’alimentation et pro-inflammatoires quand ils sont consommés en excès). Riches en protéines et en oméga 3 anti-inflammatoires, ce sont des basiques qu’il faudrait avoir en permanence dans son placard.
